Rutina de entrenamiento durante el embarazo

Rutina de entrenamiento durante el embarazo

El ejercicio puede ser muy beneficioso para su embarazo, ya que mejora su estado físico, la mantiene saludable y prepara sus músculos para el momento del parto, entre otros múltiples beneficios. Sin embargo, debe tener en cuenta que no todas las madres pueden realizar ejercicio prenatal, por lo que es imprescindible que usted se comunique con su médico antes de empezar a realizar cualquier rutina de ejercicio, ya que podría poner en riesgo su embarazo.

Lo que ocurre es que algunas madres pueden tener un embarazo de alto riesgo, por lo que el ejercicio prenatal significaría un peligro potencial para su bienestar y el del bebé. Por ello, es de suma importancia hablar con el médico sobre la posibilidad de hacer alguna actividad física durante el embarazo.

Si desea obtener más información sobre el ejercicio prenatal y sus principales beneficios, visite: /articulo/hacer-ejercicio-en-el-embarazo-beneficios-precauciones-y-que-ejercicios-hacer

¿En qué consiste la rutina?

Los ejercicios señalados a continuación tienen como objetivo el entrenamiento de su sistema cardiovascular, lo que tendrá un impacto positivo en su salud y en la disminución de ciertos síntomas del embarazo como las náuseas, los dolores de espalda, calambres, entre otros.

Usted puede hacer ejercicio unas dos o tres veces por semana, según su conveniencia y la recomendación de su médico. Deberá hacer de 12 a 15 repeticiones de cada movimiento y descansar entre cada posición. Además, recuerde que es muy importante caminar, así que conviene salir al parque o a una zona de su agrado y caminar alrededor de 30 minutos diariamente para que su estado físico esté en óptimas condiciones durante el embarazo. Para realizar los ejercicios, usted necesitará pesas de 3 libras.

¿Cuál es la rutina de ejercicio?

  • Ejercicio #1

Es importante trabajar los músculos de la parte baja de su cuerpo, ya que estos son los músculos que intervienen directamente en el proceso de parto.

El ejercicio debe hacerse de pie, con las puntas de los pies orientados un poco hacia afuera. Debe sostener una pesa en cada mano con los brazos extendidos frente a usted y las palmas orientadas hacia su cuerpo. Debe flexionar las rodillas y mantener la espalda recta en todo momento.

  • Ejercicio #2

Durante el embarazo, los cambios hormonales provocan que las articulaciones de su área pélvica se relajen, lo cual provoca un cambio de postura. Mediante la ejercitación de los músculos abdominales usted podrá evitar los dolores de espalda y fortalecer los músculos que intervendrán en el parto.

Para este ejercicio usted deberá ponerse de rodillas y apoyar las manos sobre la colchoneta, las cuales deberán estar alineadas con sus hombros. Una vez en esta posición, usted deberá levantar su pierna derecha y llevarla hacia atrás a la altura de su cadera y, posteriormente, colocarla en la posición inicial y hacer el ejercicio con la pierna izquierda. Repita de 12 a 15 veces seguidas. Es importante mantener de 2 a 5 respiraciones en cada elevación de piernas.

  • Ejercicio #3

El aumento del tamaño de los senos puede provocar que usted incline los hombros hacia adelante, lo cual modifica su postura y da lugar a dolores de espalda. Este ejercicio está orientado al fortalecimiento de la espalda, de manera tal que usted mantenga una buena postura y, por consiguiente, tenga un alivio en cuanto a los dolores de espalda.

Debe colocar un pie delante del otro con una separación de un paso, aproximadamente. Luego, la rodilla pierna de atrás debe estar extendida, mientras que la pierna que se encuentra adelante está ligeramente flexionada. Una vez en esta posición, usted debe colocar los brazos hacia los lados con las pesas en las manos, las cuales deberán estar orientadas hacia el suelo. Finalmente, usted debe elevar los brazos sin flexionar hasta la altura de los hombros, respirar de 2 a 5 veces y luego bajarlos suavemente. Esto deberá repetirse de 12 a 15 veces.

  • Ejercicio #4

Párese erguida, coloque sus pies juntos y lleve una pierna ligeramente hacia atrás, de modo que su pie no toque la colchoneta. Con la espalda recta y las pesas en las manos, usted deberá llevar las pesas hacia su pecho mientras respira, lo cual debe repetir de 12 a 15 veces.