Ejercicio para principiantes en el embarazo

Aparatos económicos para hacer ejercicio en casa

No cabe la menor duda que una rutina integral de ejercicios es esencial para una salud óptima. Es importante recordar que la actividad física es un proceso constante. Una excelente idea es hacer una evaluación de cómo se encuentra actualmente para definir sus metas. Esto le permite impulsarse a sí mismo a seguir mejorando.

También es importante escuchar a su cuerpo y estar dispuesto a ser flexible con su rutina conforme las circunstancias vayan cambiando. El ejercicio beneficia a su cuerpo de varias maneras, incluyendo desarrollar fortaleza en sus músculos, mejorar la eficiencia de su corazón y mantener sanos sus huesos, más cuando tu cuerpo acaba de salir de un embarazo.

Su cerebro también se beneficia del ejercicio físico, ya que aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro, que es importante para promover el desarrollo de nuevas células cerebrales y para hacer que su cerebro crezca.

El ejercicio también modifica el uso de las proteínas dañinas en el cerebro y desencadena cambios genéticos, lo que ayuda a retardar la aparición del Alzheimer.

Tal vez tener un gimnasio con tecnología de punta no sea una opción viable, pero si puede designar un área de 2 m2, puede que logre sus metas de acondicionamiento físico con el uso de estos equipos simples y económicos.

4 principios para todos los programas de ejercicio en casa

Hay cuatro principios fundamentales para cualquier programa de acondicionamiento físico. Es importante equilibrar estas cuatro actividades para disfrutar de los efectos antienvejecimiento, reducir el riesgo de lesiones y mejorar su rendimiento y su capacidad para realizar su actividad diaria.

El entrenamiento enfocado a la flexibilidad es un componente importante, ya que es fundamental para incrementar el rango de movimiento, prevenir lesiones y disminuir la rigidez muscular.

Hay dos tipos de entrenamiento de flexibilidad que son: el estiramiento dinámico y estático. El estiramiento dinámico implica que se mueva a medida que se estira y es ideal como ejercicio central para una rutina de calentamiento. Este estiramiento activa los músculos que usa durante su entrenamiento, mejora su rango de movimiento y le ayuda conectarse con su cuerpo.

Los ejercicios de estiramiento estático se deben realizar en una posición cómoda y casi siempre se sostienen en intervalos de entre 10 y 30 segundos.

Muchos consideran que el estiramiento estático es menos eficiente que el estiramiento dinámico en términos de mejorar el rango de movimiento, ya sea para las actividades deportivas o para la vida cotidiana. Por esta razón, los expertos sugieren usar el estiramiento dinámico para calentar los músculos y estiramiento estático para enfriarlos.

Los ejercicios de equilibrio son actividades durante las cuales sus músculos centrales se activan para lograr estabilidad y control. Estas actividades a menudo se promueven para reducir los casos de lesiones y caídas en adultos mayores.

Sin embargo, los atletas consideran que los ejercicios de equilibrio mejoran el rendimiento. Y, por su parte, las investigaciones sugieren que también puede mejorar su rendimiento cognitivo. Puede reducir su riesgo de tener problemas de equilibrio atribuidos a la edad al incorporar estos ejercicios en su actividad física a partir de hoy.

Sin importar cuál sea su edad o género, el entrenamiento de fuerza es parte integral de cualquier programa bien armado. Si bien muchos lo evitan, por temor a incrementar el tamaño de sus músculos, puede quedarse tranquilo, ya que el crecimiento muscular está controlado por sus genes y tipo de alimentación. Pocos tienen el potencial de parecer Mr. Universo.

En realidad, el entrenamiento de fuerza ofrece beneficios mentales, emocionales y físicos. Además, puede ayudar a revertir enfermedades provocadas por un estilo de vida sedentario, como la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y osteoporosis, por mencionar algunas.

Puede que el ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, sea lo primero que se le viene a la mente a las personas cuando piensan en hacer ejercicio. Este ejercicio implica mantener un ritmo cardíaco elevado por medio de cualquier movimiento que se ajuste a esta definición, como hacer kickboxing, nadar, hacer excursionismo, bailar y saltar la cuerda.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos recomiendan que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana, lo cual se puede dividir en sesiones de 30 minutos durante 5 días.

Calentamiento y ejercicios de flexibilidad reducen  riesgo de lesiones

Si bien los ejercicios y estiramientos para calentar pueden realizarse sin ningún equipo, estas herramientas pueden ayudarlo con estos importantes ejercicios y a mejorar la posición de su cuerpo durante los estiramientos. Al apoyar a su movilidad puede mejorar de manera drástica su estado físico y el alivio del dolor.

Ligas elásticas — Con estas herramientas puede realizar estiramientos activos y aislados que le permiten ir más allá del estiramiento estático de siempre. Brad Walker, director de educación de StretchLab, una empresa con sede en Los Ángeles que se especializa en capacitar y certificar a expertos en ejercicios de flexibilidad y estiramiento, dice que:

Se utilizan para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento, de modo que puede doblar, girar, extenderse y estirarse con mayor libertad de movimiento. La liga le ayuda a reforzar su posición de estiramiento un poco más y a llevar su flexibilidad al siguiente nivel.

También se puede usar en cualquier grupo de músculos en el cuerpo, por lo que es una gran herramienta de estiramiento para complementar cualquier ejercicio, ya sea correr, nadar o hacer ejercicio en el gimnasio”.

Rodillo de espuma — También conocido como rodillo miofascial, se utiliza para la liberación miofascial y ha transformado lo que solía ser una misteriosa técnica utilizada por terapeutas profesionales y atletas en una práctica cotidiana, sin importar su nivel de condición física.

La liberación miofascial es un término que se refiere a un tipo de auto-masaje que libera los puntos de tensión o activación de los músculos.

Al aplicar presión con un rodillo de espuma, les ayuda a sus músculos a recuperarse y permite que vuelvan a su función normal, elástica y estable. Estas sencillas herramientas terapéuticas también aumentan el flujo de la sangre a través de la piel y los músculos, promueven el desarrollo de la fuerza muscular y aumentan su rango de movimiento.

Entrenamientos cardiovasculares 

El entrenamiento cardiovascular y el de fuerza son esenciales para su programa de acondicionamiento físico. El entrenamiento de fuerza aumenta su resistencia y mejora la sensibilidad a la insulina, reduce el riesgo de sufrir un síndrome metabólico, disminuye la inflamación y reduce los síntomas de la perimenopausia en las mujeres.

Lo interesante del entrenamiento de fuerza es que también mejora su condición cardiovascular, por lo que los dos trabajan de la mano.

Si bien los programas de entrenamiento de fuerza pueden incorporar equipos de gimnasio, puede crear un programa en casa que se realice solo con el peso de su cuerpo. Descubra un programa simple y fácil de lograr en mi artículo anterior: “Si no tiene tiempo para ir al gimnasio, intente esto en casa”.

Enseguida encontrará algunas herramientas útiles que puede agregar a su gimnasio en casa:

Deslizadores — Estos discos deslizantes tienen el tamaño de un plato plano y se pueden utilizar en diferentes superficies. No solo le ayudan con el equilibrio, ya que transforman las superficies en un entorno inestable, sino que también trabajan con los músculos absominales y promueven la estabilidad en todo el cuerpo.

Sentirá casi de inmediato que los músculos de los muslos y brazos comienzan a agotarse conforme se siga esforzando. Esta herramienta es muy versátil y se puede guardar en una mochila para utilizarla a donde vaya.

Cuerda para saltar — Brian Bott, entrenador certificado de ejercicios de fuerza funcional y coautor de “Get With the Program”, cree que las cuerdas para saltar pueden ser una de las formas de ejercicio que menos se valora. Él dice que:

“Al correr, es muy fácil que las personas que entrenan con dedicación se motiven para correr más y más a expensas de su cuerpo.

Esto conduce a muchas lesiones comunes por exceso de ejercicio que se ven al correr. Sin embargo, la cuerda para saltar, evita esto. Una vez que se canse e interrumpa la postura correcta, ya no podrá coordinar sus movimientos y se verá obligado a descansar”.

Rueda abdominal — En 1994, Don Brown inventó el Ab Roller, también conocido como rueda abdominal, y cambió la forma en que las personas hacían abdominales.

Su objetivo era ayudar a los miembros de su club deportivo a realizar abdominales correctamente, así como limitar el estrés y tensión en el cuello y espalda baja. Veinte años después, el Ab Roller sigue siendo un producto popular para hacer ejercicio.

Bott dice que “Es uno de los únicos productos de infomerciales que en verdad funcionan”. Como principiante, se recomienda que se instale cerca de una pared y se extienda hasta que toque la pared. Podrá alejarse de la pared a medida que desarrolla fuerza y pueda aumentar el nivel de dificultad.

Bandas de resistencia — Los fisioterapeutas promueven estas bandas con frecuencia, ya que son capaces de ofrecerle un entrenamiento de cuerpo completo sin utilizar aparatos u otros equipos. Puede usarlas en casa, mientras viaja e incluso en el trabajo.

Las bandas también le ayudan a aumentar su flexibilidad, trabajar en su fuerza y dar forma a los abdominales.

Pesas rusas — Éstas son pesas de hierro fundido que se parecen a una bala de cañón con un asa. Le permiten realizar movimientos balísticos y de balanceo que no se pueden lograr con pesas tradicionales. Las pesas rusas se remontan a la década de 1700, cuando se usaban para pesar los granos en ferias rusas y fue entonces que los vendedores comenzaron a levantarlas para mostrar su fuerza.

La pesa rusa le ayuda fortalecer a sus caderas, piernas y glúteos, y también flexibilidad y estabilidad a su espalda y hombros. Los diferentes pesos ayudan a agregar resistencia a los movimientos a base de impulso y obligan a los músculos de su abdomen a activarse y estabilizarse. El asa es fácil de sostener, por lo que no sentirá que se le resbale fácilmente.

Las pesas rusas se pueden utilizar en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, lo que le permite lograr un entrenamiento intenso en un corto período de tiempo.

Las investigaciones demuestran que estas pesas les ayudan a los participantes a quemar calorías con rapidez, además de que ayudan a mejorar la fuerza muscular y la postura, además de reducir el dolor en cuello, hombros y espalda.

Al usar una pesa rusa, asegúrese de cuidar su postura para reducir el riesgo de lesiones.

Ejercicios de equilibrio mejoran rendimiento y  cognición

Una enorme cantidad de estudios destacan la importancia de integrar el equilibrio en su régimen de ejercicio ya que ayudan a mejorar la agilidad mental y a reducir lesiones. Los investigadores señalan que hubo una relación entre el equilibrio y la agilidad mental en los participantes que sufrían de deterioro cognitivo o de Alzheimer.

Otros estudios demuestran que el entrenamiento cognitivo tiene un impacto en el equilibrio y en la habilidad de caminar, lo que reduce el riesgo de caídas y mejora la memoria y percepción espacial en adultos sanos. Estas simples y económicas herramientas para hacer ejercicio le ayudan a fortalecer e integrar los músculos importantes para su equilibrio:

Pelota de Pilates — Esta pelota de gran tamaño le ayuda a mejorar su equilibrio y flexibilidad. Algunos entrenadores creen que este ejercicio le da una enorme ventaja sobre otros quipos para ejercicio. Al crear inestabilidad, la pelota ayuda a trabajar todos sus grupos musculares y ofrece resistencia, lo cual aumenta la fuerza y potencia muscular.

La pelota se puede usar como una silla que funciona como una base inestable contra la cual debe mantener el equilibrio. También puede usarla como base mientras realiza otros ejercicios de entrenamiento de fuerza con bandas o mancuernas. Es importante tener la postura adecuada para no aumentar el riesgo de lesiones.

 Aro de Pilates — Estos aros fueron inventados por Joseph Pilates. Los aros retan a los músculos aductores que se encuentran en sus muslos y brazos, así como a los músculos abductores en sus muslos y en la parte superior de sus brazos y hombros, dependiendo de cómo sostenga y use el aro.