Las dietas veganas bien planificadas deben combinar alimentos ricos en nutrientes con alimentos enriquecidos y suplementos. Si sigue una dieta vegana durante el embarazo, asegúrese de comer cantidades suficientes de los siguientes alimentos:

1. Tofu, seitán y tempeh: los productos de soya son ricos en proteínas y pueden reemplazar la carne en muchas recetas. Las carnes simuladas son otra opción, pero no se deben comer en exceso porque son ricas en grasa y sal.

2. Legumbres: frijoles, guisantes y lentejas son buenas fuentes de fibra y proteínas de origen vegetal. La germinación, la fermentación y la cocción a fondo pueden facilitar que su cuerpo absorba sus nutrientes.

3. Nueces y semillas: la mayoría son buenas fuentes de hierro y zinc. Coma una o dos porciones de nueces de Brasil cada día para cumplir con sus requisitos de selenio, y coma nueces y semillas de cáñamo, chía o lino para obtener ácido alfa-linolénico (ALA), un omega-3 esencial.

4. Yogures fortificados con calcio y leches vegetales: estos alimentos hacen que sea más fácil para usted obtener suficiente calcio. Opte por versiones sin endulzar siempre que sea posible.

5. Levadura nutricional: esta cobertura rica en proteínas a menudo está fortificada con vitamina B12 y agrega un sabor extra a sus platos.

6. Granos enteros, cereales y pseudocereales: además de ser ricos en fibra y vitaminas B, estos alimentos proporcionan algo de hierro y zinc. Ciertos granos, como teff, amaranto, espelta y quinua, son especialmente ricos en proteínas.

7. Alimentos vegetales fermentados o germinados: los productos como el pan de Ezequiel, el miso, el tempeh, el natto, los encurtidos, el kimchi, el chucrut y la kombucha proporcionan probióticos y vitamina K2. Su cuerpo puede absorber estos nutrientes fácilmente y beneficiarse de ellos.

8. Frutas y vegetales: las frutas y verduras moradas, rojas y anaranjadas, así como las verduras de hoja verde, tienden a ser más ricas en nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos.

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